برای اینکه معده شما بزرگ شود و به علاوه طرفین نیز ظاهر شود ، به اندازه کافی برای چند ماه که روی مبل دراز کشیده شده است تا ظرافت های مختلفی را به شکل کیک ، شکلات ، بستنی و سایر غذاهای مختلف و مضر بخورد. اما برای بازگشت به شکل قبلی و در عین حال یک تسکین زیبا را ببینید ، باید زمان زیادی را سپری کنید. البته تمرینات موثری برای این امر وجود دارد که به شما امکان می دهد به هدف گرامی خود برسید. علاوه بر این ، علاوه بر آموزش ، بسیار مهم است و به درستی غذا خوردن ، صد درصد نیاز به امتناع از غذاهای کالری ، انتقال لهجه ها به سبزیجات ، میوه ها ، محصولات شیر و گوشت با کمی چربی دارد.
در اینجا چند قانون وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. شما باید سه بار در هفته ، حداقل نیم ساعت تمرین کنید. این تمرین مهمترین اجرای صحیح است ، یعنی تکنیک آن ، تعداد زیادی از تکرارها نیست. شما همچنین باید تنفس را کنترل کنید ، جایی که بازدم همیشه در تلاش است. انتخاب 3-4 تمرین را برای شما متوقف کنید و آنها را در مجموعه اصلی قرار دهید. جایی که هر کدام در دو یا سه رویکرد تکرار می کنیم ، و آنها را با تکرار 12-15 انجام می دهیم. شما همیشه باید تمرین را با یک گرم و گرم شروع کنید ، جایی که بار هوازی برای همه مناسب است ، مانند دویدن یا طناب پرش.
در این مقاله تمریناتی را برای کاهش وزن و طرفین در خانه برای زنان و مردان در نظر خواهیم گرفت. بنابراین ، برای مبتدیان ، شما باید لباس ورزشی راحت ، یک فرش برای ورزش و حلقه ژیمناستیک خریداری کنید.
البته شما شنیده اید که با یک پمپ کردن مطبوعات نمی توانید از شکم محافظت کنید. لازم است بارهای بی هوازی تغذیه و چربی سوزی ، این درست است ، اما یک چیز برای از بین بردن چربی های زیر جلدی و دیگری برای سفت کردن و تقویت عضلات ضعیف شکمی است. آنچه امروز ما انجام خواهیم داد ، زیرا به نظر می رسد آنها اندامهای داخلی ما را به داخل کرست عضله محکم می کنند و به طور طبیعی کمر شروع به کاهش چشمگیر حجم می کند.
تمریناتی که در 3 روز به کاهش وزن در شکم و طرفین کمک می کند
برای شکم
سعی کنید تمام تمرینات زیر را کمتر بدون استراحت انجام دهید ، به شکست و سوزاندن در عضلات شکم.
هر تمرین باید کنترل شود ، هنگام بازگشت به موقعیت شروع ، آرامش ندهید.
ناگهان امتناع کاملی خواهید داشت ، متوقف می شوید ، مکث کوچکی قرار می دهید و سپس به انجام کار خود ادامه می دهید.
1. ما روی پشت دراز می کشیم ، پاهای خود را در زانو خم می کنیم ، دستان پشت سر را می گیریم و ادامه می دهیم.
ما فقط تیغه های شانه را بالا می بریم که نیازی به پاره شدن از پشت از فرش ندارند و تا حد ممکن به زانو می رسیم. در حین پایین آمدن ، اگر می خواهید مطبوعات را به خوبی کار کنید ، آن را آرام نکنید ، باید به طور مداوم در حالت تعلیق باشد.
ما 20 بار با یک رویکرد انجام می دهیم.
2. در این تمرین ما روی عضلات مورب شکم کار خواهیم کرد.
دراز کشیده روی فرش ، یک پا خم شده است و دوم روی آن. ما آرنج زانو را لمس می کنیم ، هنگام پایین آمدن آرام نمی شویم ، دست چپ را می توان روی معده گذاشت و این کار را با توجه به حداکثر قابلیت های ما انجام داد ، مطبوعات را در تنش نگه دارید. موقعیت پا را تغییر دهید و همین کار را انجام دهید.
این رویکرد باید 15-20 بار انجام شود.
3. روی زمین دراز کشیده ، پاهای مستقیم را به سمت بالا بلند کنید و سعی کنید پاها را با دستان خود لمس کنید. هنگام افزایش ، تا حد امکان کشش می کنیم و وقتی آن را پایین می آوریم ، آرام نمی شویم ، بدن را در شکل مطلوبی نگه می داریم. این تمرین بسیار مؤثر است ، بنابراین سعی کنید این کار را صحیح تر انجام دهید. در حرکت شدید ، سعی کنید تا حد امکان به بالا برسید ، در حالی که 10 ثانیه در این موقعیت آویزان شده اید.
ما 15-20 بار انجام می دهیم.
تمرینات برای طرفین
1. ما در کنار هم دراز می کشیم و به آرنج تکیه می دهیم ، بلند کردن پاها و کمی تنه را انجام می دهیم. این امر برای استفاده از طرفین و مجبور کردن آنها به قرارداد ضروری است.
هنگام بالا بردن ، بازدم می کنیم ، بدن را پایین نمی آوریم و بلافاصله آهسته آهسته کاهش می یابیم.
ما 30 بار تکرار را در رویکرد انجام می دهیم ، پس از آن همین کار را به طرف دیگر تکرار می کنیم.
2. ما به دست اعتماد می کنیم و مسکن را پایین می آوریم و حداکثر افزایش می یابیم.
ما 25 بار در رویکرد انجام می دهیم ، می چرخیم و همان حرکات را از طرف دیگر تکرار می کنیم.
3. ما ایستاده ، پاها شانه را از هم جدا می کنیم ، بازوها به طرفین ، ابتدا جابجایی بدن به سمت راست و سپس به سمت چپ ، در حالی که تا حد ممکن طرفین را کاهش می دهد.
برای هر جابجایی بازدم ساخته شده است ، اما نیازی به سقوط هم به جلو و هم نیست ، صحت تمرین انجام شده بستگی به آن دارد.
میزان تکرار در یک رویکرد باید حداقل 80-100 بار باشد.
4. ما در کنار هم قرار داریم ، می توانید به دیوار بروید و پاها را به سمت آن بلند کنید ، در حالی که جوراب را به سمت شما نگه دارید ، سعی کنید پاشنه پا را با پا به بالا درست کنید.
در طول ظهور ، ما بازدم می کنیم ، در این لحظه اندام کار شما باید تنش یابد.
در رویکرد تکرارها باید حداقل 25-30 بار باشد. می چرخیم و همه چیز را با پای دیگر تکرار می کنیم.
تمرینات مؤثر در سالن بدنسازی
1. ما روی یک زاویه روی نیمکت دراز می کشیم ، دستان خود را دراز می کنیم و آنها را در پشت پشتیبانی می گیریم ، پاها را کمی خم می کنیم و به همراه لگن بلند می شویم ، پس از آن ما به آرامی آن را پایین می آوریم ، اما نه به پایان می رسد ، به طوری که شکم به طور مداوم در تنش است (به یاد داشته باشید ، این یک لحظه مهم برای کار کردن مطبوعات شما است) ، پا را پایین می آوریم ، به طور طبیعی نفس را بالا می بریم.
در یک رویکرد ما تکرارهای 20-30 را انجام می دهیم.
2. اکنون ما با استفاده از بلوک فوقانی زانو زدن به جلو را انجام خواهیم داد. کابل را می گیریم و به جلو می افتیم. در بازدم بدون جنجال ، ما شروع به خم شدن به زمین می کنیم ، در زیر یک مکث کوچک ایجاد می کنیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.
ما 25-30 تکرار انجام می دهیم.
3. از بدن بر روی یک نیمکت شیب دار بالا می رود.
پاهای زیر غلطک ها ، دستان پشت سر است ، بدن را حدود 20 درجه استنشاق کرده و بدن را کج می کند. بدن را به عقب خم کنید ، به پشت خم کنید ، همانطور که بود ، قسمت پایین پشت را روی نیمکت قرار دهید تا تنش را روی عضلات شکم رکتوس متمرکز کنید. ما در پایان حرکت بازدم می کنیم.
این تمرین باید با چندین اعدام انجام شود ، زیرا به شما امکان می دهد تمام عضلات شکم را توسعه دهید.
ما تکرارهای 15-25 را انجام می دهیم.
آیا برای مردی که معده و طرفین را در خانه از بین می برد ، رژیم غذایی وجود دارد؟
آیا برای مردی که معده و طرفین را در خانه از بین می برد ، رژیم غذایی وجود دارد؟
هیچ چیز شکل نر را به اندازه یک رسوب بزرگ معده و چربی در طرفین به شکل غلطک خراب نمی کند. علاوه بر این ، آنها در مردان بسیار جوانی هستند که در طی یک روز کاری چیزهای زیادی برای حرکت و نشستن زیاد ندارند.
بنابراین ، بسیاری از مردان بعد از کار در ورزشگاه و استادیوم ها عجله می کنند تا در چهره خود شرکت کنند. خوب ، چه کاری باید با کسانی که به دلایلی نمی توانند از استادیوم بازدید کنند ، چگونه معده و طرفین را در این حالت از بین ببریم؟ برنامه های آموزشی بی شماری برای آنها وجود دارد که با آنها می توانید با موفقیت در خانه و البته یک رژیم غذایی با موفقیت آموزش دهید.
رژیم غذایی که به خلاص شدن از شر شکم و طرفین کمک می کند - منوی تقریبی
شما باید سه بار در روز غذا بخورید. این بخش باید کمتر از چیزی باشد که شما برای خوردن 30 ٪ عادت دارید. سعی کنید به آرامی غذا بخورید ، با دقت جویدن غذا.
دوشنبه
- صبحانه - دو تخم مرغ آب پز ، گوجه فرنگی ، یک لیوان ماست طبیعی و قهوه بدون شکر.
- ناهار سالاد میوه ای است ، گوشت گاو جوشانده با قارچ.
- شام - سوپ نخود ، سیب زمینی آب پز ، چای.
سه شنبه
- برای صبحانه - سالاد سبزیجات ، دو سوسیس پخته شده ، قهوه.
- برای ناهار - مرغ ، بادمجان خورش ، ماست و چای.
- برای شام - کبد گوشت گاو با سالاد سبزیجات و یک تکه ماهی آب پز.
چهارشنبه
- صبحانه گندم سیاه و خاویار بادمجان ، یک لیوان آب میوه می نوشیم.
- برای ناهار - سوپ لوبیا ، سالاد ماهی قزل آلا ، گریپ فروت.
- شام - تخم مرغ آب پز ، چغندر و آب میوه.
پنجشنبه
- صبح ما جو دوسر ، سالاد خرچنگ و چای می خوریم.
- ما مرغ ناهار و قارچ خورش را داریم.
- ما با یک سالاد میوه و یک تکه پنیر شام می خوریم.
جمعه
- صبحانه - تخم مرغ آب پز ، مرغ ، سبزیجات ، چای.
- ناهار گوشت گاو با سبزیجات است.
- شام - بال مرغ ، پنیر ، یک لیوان کفیر.
شنبه
- برای صبحانه - ماهی آب پز ، فرنی برنج ، فنجان قهوه.
- بعد از ظهر - سیب زمینی آب پز با لوبیا و چای.
- در شب ، خود را با سالاد سبزیجات و ریزوتو دلگیر کنید.
یکشنبه
- صبح سالاد ذرت و مرغ می خوریم.
- ما اسپاگتی ناهار ، ماهی آب پز ، سالاد سبزیجات ، آب میوه می خوریم.
- ما با سالاد ماهی و میوه شام می خوریم.